Health Benefits of protein | प्रोटीन खाने में कैसे पुरा करे | प्रोटीन की कमी कैसे पुरी करें |

Tittle - प्रोटीन खाने के फायदे और गुण --
प्रोटीन खाने के फायदे और लाभ-  

प्रोटीन खाने से हमारी मांसपेशियों व इम्यून सिस्टम को मजबूती मिलती है और हमारे शरीर का 18-20% भार प्रोटीन के कारण ही होता है। यही नहीं, प्रोटीन, हृदय व फेफड़े के ऊतकों को भी स्वस्थ रखता है।

प्रोटीन क्यो जरूरी है हमारे लिए :-------
प्रोटीन हमारे शरीर को सुचारू रूप से काम करने के लिए बहुत जरूरी है। शरीर से टॉक्सिन को बाहर निकालता है। शरीर का पीएच लेवल बनाए बनाए रखने में , मूड ठीक रखने वजन कम करने के लिए, और तनाव कम करने में भी प्रोटीन की अहम भूमिका होती है।

एक दिन में कितना प्रोटीन ले---

किसी व्यक्ति के लिए प्रतिदिन शरीर के प्रति किलोग्राम भार के मुताबिक 1 ग्राम प्रोटीन प्रोटीन कमी के लकी ज़रूरत होती है। इससे कम प्रोटीन लेने से रोजमर्रा के कामकाज करने में कठिनाई होती है।

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  प्रोटीन की कमी के लक्षण --
प्रोटीन की कमी के लक्षणों की बात करें, तो कमजोरी और थकावट होना इसके मुख्य लक्षण हैं। प्रोटीन को लेकर कई तरह की भ्रांतियां भी लोगों के मन में हैं। जैसे- ज्यादा प्रोटीन लेने से वजन बढ़ने लगता है और प्रोटीन की जरूरत पूरी करने के लिए सामान्य आहार ही काफी है।
प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए शाकाहारी लोग दूध, हरी पत्तेदार सब्जियों और दालों इत्यादि का इस्तेमाल कर सकते हैं। जबकि नॉन वेज खाने वाले लोग अंडे, मछली और चिकन का भी सेवन कर सकते हैं।
बहुत से लोग शरीर में प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए दवाओं या फिर सप्‍लिमेंट्स का इस्तेमाल करते हैं। लेकिन, ज्यादा बेहतर होगा कि प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए आप दवाई के बदले रसोई घर आहार का इस्तेमाल करें।

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प्रोटीन वाले foods :-----

मिस्सी रोटी :------

मिस्सी रोटी खाकर सुबह से ही हमें अपने भोजन में प्रोटीन प्रोटीन की शुरुआत कर देनी चाहिए। हमें सुबह के नाश्ते में हमें मिस्सी रोटी खानी चाहिए जिसके लिए हमें बेसन, जौ , सोयाबीन और काले चना
मिकस करके आटा पिसवा लेना चाहिए और इस प्रकार के आटे की रोटी हर रोज अपने नाश्ते में शामिल करें। यह सब से सरल और उत्तम उपाय हैं प्रोटीन लेना का।

दाल :----
एक कप दाल में 18 ग्राम प्रोटीन और 15 ग्राम फाइबर होता है। इसमें कोई सैचुरेटेड फैट या सोडियम नहीं होता। हम भारत के लोग तो वैसे भी दालों के बहुत खाने के शौकीन माने जाते है।

दही - Curd

प्रोटीन और कैल्शियम का बेहतरीन स्रोत होने के साथ ही लो फैट दही मिनरल का भी स्रोत होता है। यदि आपके शरीर को भरपूर कैल्शियम नहीं मिलता है तो कैल्सिट्रिओल नामक हार्मोन का रुााव होता है, जो शरीर में फैट जमा करने का कारण बनता है। इसलिए रोजाना कीझ कैल्शियम की जरूरतों को पूरा करके हम बेहतरी से फैट का खात्मा कर पाते हैं।

चिकन - Chicken

आधे चिकन ब्रोस्ट में 28 ग्राम प्रोटीन और 142 कैलोरी होती हैं, जो आपकी रोजाना की 53 फीसद प्रोटीन की जरूरत को पूरा करता है। हर उम्र के लोगों के लिए चिकन का सेवन लाभदायक है। यह उन लोगों के लिए अच्छा है, जिन्हें ज्यादा प्रोटीन और कैलोरी की जरूरत रहती है।

अंडा - ( Eggs)

एक अंडे में लगभग साढ़े तीन ग्राम प्रोटीन होता है। अंडे का सफेद हिस्सा खासकर प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। इसमें कोलेस्ट्रॉल और फैट कम होता है, जो इसे पौष्टिक भोजन की श्रेणी में रखता है। इसके सेवन से एनर्जी और जरूरी एमिनो एसिड्स भी मिलते हैं। अंडे में लेसिथिन भी होता है, जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए जरूरी है।

बादाम - (Almond)

बादाम एक हेल्दी मेवा है, जिसमें प्रोटीन के साथ ही एंटी- ऑक्सिडेंट, फाइबर और मोनोसैचुरेटेड फैट होता है। यह आपके दिल की सुरक्षा करने में भी मददगार है। ब्लड शुगर को नियंत्रित रखता है और स्किन के लिए भी हेल्दी है। 28 ग्राम बादाम में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है।

ओट्स - (Oats)

सुबह के नाश्ते में ओट्स को पका कर खाएं। यह प्रोटीन का बढ़िया स्रोत है। साथ ही फैट कम मात्रा में होता है तो यह वजन कम करने वालों के लिए बेहतरीन भोजन है। इसे आप नाश्ते में दूध के साथ या फिर दोपहर खिचडी की तरह खा सकते हैं।

क्विनोआ - ( Quinoa)

क्विनोआ भी मूलत: बीज ही होता है, जो प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत है। एक चौथाई कप कच्चे क्विनोआ में 8 ग्राम प्रोटीन होता है। चावल और पास्ता की जगह क्विनोआ को खाना बेहतर है। इसे उपमा की तरह भी पकाया जा सकता है, सब्जियां डालकर पुलाव की तरह भी और सलाद की तरह भी खाया जा सकता है।

चीज़ - ( Cheese )

एक स्लाइस चीज़ में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके खाने से हड्डियों, आंखों और इम्यून सिस्टम के लिए लाभदायक हैं । चीज़
को रात को खाने से बेहतरीन नींद के लिए भी काफी मददगार है। ट्राइप्टोफैन एक एमिनो एसिड है, जिसे हमारा शरीर मेलाटोनिन और सेरोटोनिन में बदल देता है, जो नींद लाने में कारगर है। कैल्शियम भी सेरोटोनिन को जारी करता है। लेकिन इसे लेने का सही उपाय यह है कि आप इसका सेवन ज्यादा न करें और बिस्तर पर जाने से कम से कम दो घंटे पहले ही इसका सेवन करें ताकि पाचन तंत्र में दिक्कत न आए।

पनीर - (Cottage Cheese)
आधा कप पनीर में 13 ग्राम प्रोटीन होता है। यह बढ़िया, सस्ता और स्वस्थ भोजन है। मांसपेशियों को मजबूती प्रदान करने के अलावा, इसमें निहित कैल्शियम हड्डियों के लिए भी अच्छा है। यह पेट को भरा रखता है और वजन कम करने वालों के लिए सबसे उत्तम उपाय है।

पीनट बटर -( Peanut Butter)
प्रोटीन के बढ़िया स्रोत में से एक है पीनट बटर। 100 ग्राम पीनट बटर में 25 ग्राम प्रोटीन होता है, जो काफी ज्यादा है। इसे आप ब्रेड पर सामान्य मक्खन की जगह लगाकर खा सकती हैं। आप चाहें तो रोटी पर भी लगाकर खा लें। शाकाहारियों के लिए तो विशेष तौर पर यह प्रोटीन के महत्वपूर्ण स्रोतो में से एक बेहतरीन विकल्प है।

बीन्स - (Beans)

बीन्स को जादुई खाद्य पदार्थ माना जाता है, क्योंकि यह हमारे स्वास्थ्य के बहुत अच्छा है। प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत होने के साथ ही यह फाइबर, कार्बोहाइड्रेट, पोटैशियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, आयरन का भी बढ़िया स्रोत है। इसका सेवन लंबे समय के लिए ऊर्जा प्रदान करता है और शरीर की कमजोरी को दूर करता है।

टोफू ---( Tofu)

टोफू के एक चौथाई भाग में लगभग 13 ग्राम प्रोटीन और 117 कैलोरी होती है। यह मीट का बढ़िया विकल्प है और भारतीय खानों में इसे डाला जा सकता है। प्रोटीन के साथ ही टोफू में मैग्नीशियम, आयरन और अन्य पोषक तत्व होते हैं। बैड कोलेस्ट्रॉल को कम करके यह दिल के रोगो के जोखिम को कम करता है और गुड कोलेस्ट्रॉल को प्रमोट करता है। टोफू की खासियत यह है कि यह उस भोजन का स्वाद ले लेता है, जिसके साथ यह पकता है।
स्टर- फ्राई टोफू काफी स्वादिष्ट और फायदेमंद है। यह मिल भी बहुत आसानी से जाता है।

मटर - (Peas)

सर्दियों में प्रोटीन चाहिए तो मटर खाइए। यूं तो फ्रोजेन मटर में भी प्रोटीन और फाइबर मिलता है। बस ध्यान यह रखना है कि फ्रोजेन मटर दबी हुई न हों। मटर के साथ पनीर की सब्जी प्रोटीन और जयादा मात्रा में बढ़ा देती है। एक कटोरी मटर में 7 ग्राम प्रोटीन होता है।

ब्रोकली - (Broccoli)

फूलगोभी को हरी सब्जी नहीं माना जाता है लेकिन इसमें एंटीऑक्सिडेंट्स प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं। इसमें फाइबर भी खूब होता है और इसमें एलिसिन भी होता है, जो लहसुन का एक अवयव है, जो दिल के दौरे के खतरे को कम करने में सहायक है और कोलेस्ट्रॉल को भी कम करता है। ब्रोकोली में भी कोलेस्ट्रॉल कम होता है, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट प्रचुर मात्रा में।

प्रोटीन  खाना हमारे लिए कयु जरूरी है ----

प्रोटीन का उपयोग हमारे शरीर को सवस्थ रखने के लिए बहुत ही जरूरी है। प्रोटीन के उपयोग के अनेकों फायदे हैं। प्रोटीन हमारें मसल्‍स बनाने में मदद करता है। वजन घटाने में प्रोटीन बहुत ही फायदेमंद है। प्रोटीन से ज्‍यादा मात्रा में कैलोरी बर्न होता है और हमारा शरीर उसे पचाने में अधिक समय लगाता है जिस कारण से भूख बहुत देर से लगती है और कम खाने की जरूरत महसूस होती है, जिस कारण से हमें वजन कम करने में मदद मिलती है। प्रोटीन का उपयोग हड्डियों, लिगामेंट्स, दिमाग़ और दूसरे संयोजी ऊतकों को स्वस्थ रखने में सबसे जयादा मदद करता है।

प्रोटीन हमारे शरीर की कार्यप्रणाली को दुरुस्‍त रखता है। यह रोग प्रतिरोधक शक्ति को बढ़ाता हैऔर हमारे शरीर से गंदगी निकालने में मदद करता है। प्रोटीन त्‍वचा और बालों के लिए एक अच्‍छा पोषक तत्व है। केराटिन नामक प्रोटीन हमारे बालों और नाखूनों में होता है जो बालों को मजबूत, चमकदार और लचीला बनाता है। त्वचा, बालों और नाखूनों को स्वस्थ रखने के लिए हमें प्रोटीन उचित मात्रा में उपयोग करना चाहिए।
छोटे बच्‍चों की ग्रोथ के लिये प्रोटीन बहुत ही उपयोगी है। प्रोटीन घाव या चोट को तुरंत भरने में मदद करता है। प्रोटीन का उपयोग दिमाग को भी तेज बनाता है

प्रोटीन की कमी के लक्षण और नुकसान---
प्रोटीन की कमी के कारण हमारे शरीर में अनेकों समस्याएँ उत्पन्न हो जाती है जैसे बार-बार भूख लगना, पतले बाल, नाखूनों का नाजुक होना, भ्रम, चिड़चिड़ापन व अवसाद, संक्रमणों के खिलाफ प्रतिरोध में कमी, घाव भरने में बहुत देरी होना, बीमारियों से ठीक होने में लंबा समय लगाना, दिमागी थकावट, मधुमय, शारीरिक विकास मे कमी, बच्चों में कुपोषण जैसी बिमारी, जोड़ों और मांसपेशियों का दर्द, दिमाग कमज़ोर हो जाना, बार बार बीमार पड़ना, नींद ना आना, वजन बढ़ना आदि।

इसलिए अपने खानपान पर ध्यान दें और इस तरह का भोजन खाए जिससे हमें प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन सी प्राप्त हो सके।
खाना खाते समय इस बात का अवश्य ध्यान रखें कि पेट भरने के लिए खाना नहीं खाना चाहिए कयोंकि यह हमारा शरीर है कोई dustbin नहीं।
हमारे खाने में ऐसे खाद पदार्थों का होना बहुत जरूरी है जिनमे उत्तम क्वालटी के गुण हो, ताकि हमारा शरीर ठीक ढंग से काम कर सके।

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स्वास्थ्य ही सबसे बड़ा धन है अगर स्वास्थ्य सही नहीं है तो संसार में कुछ भी अच्छा नहीं लगता है।